• 《食品安全導刊》刊號:CN11-5478/R 國際:ISSN1674-0270

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    4大妙招 告訴你米飯如何吃才健康

    2015-07-06 14:05:23 來源: 科技日報

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      盡量讓米“淡”

      一方面,盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,最好少吃炒飯,而且盡量避免加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯。另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管疾病。

      這里要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚等做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,并能幫助控制血脂。紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。因此,只要同時不吃過咸的菜肴,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

      盡量讓米“粗”

      所謂粗,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制體重。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。

      盡量讓米“亂”

      在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是加入米、粗糧、豆子、堅果等食材。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

      盡量讓米“色”

      白米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,并用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預防眼睛的衰老,又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

      除了上述幾個原則,淘米方法和做飯工具也頗有講究。有的人喜歡用溫水淘米,不過水溫偏高時,碳水化合物、B族維生素的溶解度會增加,融入淘米水中,導致營養流失。因此,最好用涼水淘米。大米的最外層有一層糊粉層,大米所含的B族維生素和膳食纖維主要集中在這里,因此淘米時不要用手搓,攪一攪就行,搓洗會將糊粉層洗掉。更不要用流水沖洗,以免造成更多營養流失。淘米次數以2―3次為宜,沒有必要反復沖洗。另外,最好用電飯煲或高壓鍋做米飯。它們的密閉性好,能夠阻礙氧化反應,減少營養流失。

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